جبال البلقاء الاخباري: الحديد معدن أساسي وضروري للعديد من الوظائف الحيوية للجسم. بالإضافة إلى إنتاج الهيموجلوبين في الدم اللازم لنقل الأكسجين في أجزاء مختلفة من الجسم ، يساعد الحديد في الحفاظ على صحة شعرك وبشرتك وأظافرك.
نقص الحديد: مصدر قلق صحي عالمي
بالرغم من كونه معدنًا مهمًا ، ستندهش من معرفة أن عددًا كبيرًا من الأشخاص في جميع أنحاء العالم يعانون من مشكلة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وتعد النساء أكثر عرضة لهذا النقص مقارنة بالآخرين. وبالنظر إلى الأرقام ، فإن حوالي 20 في المائة من النساء ، و 50 في المائة من النساء الحوامل ، و 3 في المائة من الرجال ليس لديهم ما يكفي من الحديد في أجسامهم. قد تشمل الأعراض التعب ، والدوخة ، والصداع ، والحساسية للبرودة وضيق التنفس.
هذا يجعل من الضروري للجميع ، وخاصة النساء ، زيادة تناولهم اليومي للحديد. لكن المهم هو أن كمية الحديد التي تستهلكها في اليوم قد لا يمتصها الجسم بالضرورة. لذلك لضمان الامتصاص المناسب لهذه المغذيات ، من المهم الحصول عليها بالطريقة الصحيحة.
مصادر الحديد
أنواع الحديد: الهيم وغيرالهيم
الأطعمة التي أساسها الحيوان هي مصدر الحديد الهيم. توجد عادة في اللحوم والدجاج والأسماك. يعتبر حديد الهيم أفضل شكل من أشكال الحديد حيث يمكن لجسمنا امتصاص 40 في المائة منه بسهولة.
غير الهيم هي تلك التي نحصل عليها من المنتجات الغذائية النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. بذور اليقطين والسبانخ والبروكلي والرمان واللوز وبعض المصادر الممتازة للحديد. حوالي 80 إلى 90 في المائة من مدخولك اليومي من الحديد مشتق من الأطعمة التي لا تحتوي على الهيم ، ولكن مقارنة بأطعمة الهيم ، لا يمتص الجسم هذا النوع من الحديد بكفاءة.
كيفية زيادة امتصاص الجسم للحديد
يلعب لماذا وكيف يجب أن تستهلك هذه الأطعمة الغنية بالحديد دورًا مهمًا في امتصاص هذه المغذيات. يمكن لبعض الأطعمة أن تعزز عملية الامتصاص ، بينما يمكن أن يمنعها البعض الآخر. عليك أن تختار بحكمة.
فيتامين سي
أفضل طريقة لامتصاص هذه المغذيات ، خاصةً من مصادر الحديد التي لا تحتوي على الهيم ، هي إقرانها بالأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الليمون والفليفلة والطماطم. يساعد فيتامين ج على تخزين الحديد في الجسم بشكل يسهل امتصاصه.
فيتامين أ وبيتا كاروتين
الأطعمة الغنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين مفيدة أيضًا في امتصاص الحديد في الجسم. تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بفيتامين أ يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد من الأرز والقمح بنسبة 200 و 80 في المائة على التوالي.
الفيتات
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو الفيتات أو حمض الفايتك إلى تقليل امتصاص العناصر الغذائية في الجسم. يوجد حمض الفيتيك بشكل شائع في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبقوليات. يمكنك مواجهة تأثير حمض الفيتيك عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى طبقك.
الكافيين والعفص
يحتوي الشاي على العفص والكافيين موجود في القهوة. كلا هذين المركبين ليسا جيدان لامتصاص الحديد. قد يؤدي تناول القهوة أو الشاي بالقرب من وقت الوجبة إلى إعاقة عملية امتصاص الحديد.
تناول الحديد الموصى به يومياً
للبقاء بصحة جيدة والتغلب على نقص الحديد في الجسم ، يجب أن يستهلك الرجال 8.7 ملغ / يوم من الحديد. يجب أن تحصل النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا على 14.8 مجم / يوم من الحديد ، بينما يجب أن تستهلك النساء فوق سن الخمسين 8.7 مجم / يوم.